ストレスから身を守る秘策

「ストレスで寝れない」「暴飲暴食」とおさらば。福祉の現場で活用できる職場に楽な気持ちで行くためのストレス対策マニュアル。

篠原です。

福祉や介護の仕事をしているとついて回るのが「ストレス(症状)」です。福祉や介護の現場で働く誰もが経験したことのある悩みや症状があります。

福祉や介護の仕事のストレスで起きる症状
  • ストレスで眠れない
  • 朝起きられない
  • お酒を飲みすぎる
  • 暴飲暴食に走り体重増加
  • 胃を壊した
  • お腹を壊した
  • 鬱になった
  • 吹き出物が増えた
  • 腰痛肩こりが悪化した・・・etc
fukushiさん
fukushiさん
仕事の前日は特に憂鬱で寝られないことが多くなった

原因は「ストレス」で福祉の仕事をしている限り避けることは難しいです。

篠原
篠原
仕事を長く続けられるコツはこの「ストレス」に対抗する手段を身に着け、ストレスを受けても回復出来ることだと思います。

逆に言うとストレスに対抗する「回復する手段」を身につけてしまえば、こんなに力強いものはありません。

例えば、嫌な上司や嫌な人間関係が嫌な理由の一つに、ストレスなどで心身がダメージは受けるからで、それを回復する手段があれば、ストレスの原因である人間関係の恐怖は少し怖くなくなり、自信になりませんか?

 

fukushiさん
fukushiさん
確かに。対抗する手段は、難しいことなの?
篠原
篠原
いえ、とても簡単。費用もあまりかかりませんし。

 

福祉や介護の仕事をしているかぎりストレスを避けるのは難しい。でもストレスに対抗し、回復する手段を身につければ、心強く、仕事を長く続けられる糧になるし自信にもつながる。

 

なぜ福祉や介護はストレスが貯まるのか?

fukushiさん
fukushiさん
そもそもなぜ福祉や介護はストレスを受けるの?
篠原
篠原
福祉は4つの力を酷使する仕事だと思うんです。そして何より大きいのは人間関係や運営のあり方のストレスもありますよね。
福祉の仕事は4つの力を酷使する仕事?
  1. 肉体労働
  2. 感情労働
    →気持ちをコントロールする必要がある仕事
  3. 頭脳労働
    →利用者の気持ちを考えたり、アプローチを考えたり。
  4. 集中力を使う労働
    →危険を伴う時に集中して、見守る。

    篠原
    篠原
    ここに人間関係や運営のストレスが加わります
    fukushiさん
    fukushiさん
    確かに仕事の要素を分解すると、ストレスが貯まるわけですね。

 

福祉や介護の仕事は色々な力を酷使する。ストレス対策をし、体と心のメンテナンスがとても大事。

 

具体的なストレス対策は?

篠原
篠原
表の赤い部分がストレス対策になります。 その日のストレス度合いにより2つのパターンを使い分ける必要があります。
fukushiさん
fukushiさん
その日のストレス度合いで2つのパターンを使い分けるって?

 

その日のストレス度合いによりストレス対策を2つのパターンを使い分ける?

1、人間関係で嫌なことをされたなどで「とにかくイライラが溜まっている状態」
→緊急的に「イライラ」を解消する「怒りの解消行動」をする

 

2、イライラはしてはいないが、疲労で体がガチガチ。心はモヤモヤ
→「ストレス解消習慣」でガチガチとモヤモヤと取り、スッキリさせる。

 

【パターン1】「上司に文句を言われた」等の「イライラして怒りMAX」の状態の対応

上司に文句を言われたなどでイライラがある時やイライラが強い時には、イライラを瞬時にとる「怒りの解消行動」が必要です。

fukushiさん
fukushiさん
あるある。頭の仲が沸騰しそうなくらい怒る時ね 。
篠原
篠原
こう言うイライラ時は結構やりがちな失敗があるんです
イライラ時にやってしまいがちな失敗
  • 利用者にきつく当たってしまう
  • 家族や子供に当たってしまう
  • 後輩職員にきつく当たってしまう
  • お酒を飲みすぎて、泥酔してしまう
  • 暴飲暴食をする  etc

こう言う時は、まずは「イライラを解消する」「怒りの解消行動」をとりイライラを解消させることが必要です。下記記事が参考になります。

 

クソ職員から受けたイライラした怒りの気持ちは職員や家族にも影響する?私が身につけたイライラした気持ちを1時間で解消する方法。 現役の福祉職兼心理カウンセラーの資格を持つ篠原です。 介護や福祉を12年続けてきて特に悩まされたのが強い「イライラ」した怒...

 

【パターン2】「疲労で体ガチガチ」「心がモヤモヤ」をスッキリさせる毎日のストレス解消習慣

2パターン目は強いイライラなどは特にしていないが、日々の仕事が終わりのストレス解消方法です。

篠原
篠原
毎日仕事が終わると体や心はどうなっていますか?
fukushiさん
fukushiさん
体は疲労でガチガチかな?心はなんかモヤモヤしているかな?頭は「ボー」っとしている。
篠原
篠原
簡単に言うと、この「ガチガチ」「モヤモヤ」「ボ〜」を、まずはストレス解消習慣で「スッキリ」します。そうすると無理に食べたり、眠れないを防げます。
fukushiさん
fukushiさん
何をすればガチガチやモヤモヤをスッキリできるの?
福祉や介護のストレス解消に効くストレス解消習慣はこれだ!

 

□ヨガ    →(ストレッチ、呼吸法、瞑想)

□有酸素運動 →(歩く、プール)

 

なぜヨガが福祉や介護のストレス解消に良いのか?

仕事終わりの、体がガチガチして、心がモヤモヤして、頭が「ボ〜」としている状態をスッキリさせるのに効果的なものは「ヨガ」です。なぜヨガがストレス解消に良いのでしょうか?

fukushiさん
fukushiさん
ヨガは美容としてやっている人も多いですよね
篠原
篠原
ですね。でもメンタルにもとても良いんです。それは3つのリラックス効果が含まれているからです。

 

ヨガは3つのストレスに有効であろうリラックス効果が含まれている?

□ストレッチ効果

□呼吸法

□瞑想

→副交感神経を優位に働かせ、リラックス効果がある。

篠原
篠原
上のヨガの3つの要素がストレスに有効なのは副交感神経を優位に働かせリラックス効果があるからですね。

 

【ストレッチ】体がほぐれれば心もほぐれる

肉体労働で体を酷使するとガチガチに体が固まってしまいます。そのまま寝れば「次の日体が痛い」「体が重い」などの症状が出ますよね。

fukushiさん
fukushiさん
疲れすぎてご飯を食べてそのままソファーで寝てしまったこともある。次の日腰が痛い。

体をほぐせば、心も自然とほぐれます。それにはストレッチをするのがとても良い。お風呂に入って体を温めてから行うともっと効果的ですね。ヨガのストレッチは呼吸と共にゆっくり行うので体がほぐれます。腰痛予防にも良いですね。

篠原
篠原
色々なストレッチのポーズを覚えると、どの姿勢でもストレッチできるようになりますので隙間時間でも出来るようになります。夜勤の休憩中などにも行うと回復も違いますよ

体をほぐすと心もほぐれる。慣れてくるとどの姿勢でも出来るようになる。回復が全然違う。

 

【呼吸法】頑張りすぎた時に「フッ」と一息で力が抜ける

ヨガに含まれる呼吸をマスターすれば、体に力が入りすぎた時などに「フッ」と一息吐くことで余計な力を抜くことができます。

篠原
篠原
呼吸はいつでも使えるから仕事中などにも使えるます。力が入りすぎた時にフッと一息でリラックスできます。
fukushiさん
fukushiさん
頑張りすぎない「ブレーキ」みたいなものですね
篠原
篠原
逆にここ一番集中力を発揮したい時にも活用できますよ

呼吸法は普段の仕事中でも使える。頑張りすぎないブレーキになる。ここ一番集中力を発揮したい時にも活用できます。

 

【瞑想】リラックス出来る最強のツール。寝れない時にもこれで安心。

副交感神経を優位に働かせ、リラックス出来る最強のツールが瞑想です。瞑想と聞くとお坊さんの修行のような感じですが、瞑想をマスターすれば、これほどリラックスに使えるものはありません。

 

fukushiさん
fukushiさん
とはいえ瞑想難しそう?
篠原
篠原
知らないだけで仕組みがわかれば簡単にできます。なおかつお風呂上がりのようなリラックス状態を作れます。
瞑想を活用すればリラックスを制する?

臨床心理では「自律訓練法」と呼ばれるリラックスするツールがありますが基本瞑想も同じです。副交感神経を優位に働かせリラックス出来る効果があります。

 

□副交感神経を優位にしお風呂上がりのようなリラックスが出来る

□夜眠る前などに行うと、良い眠りが出来る

□仮に眠れない時などは、無理に寝ようとするよりも、瞑想をしていればある程度回復出来るし眠くなる。

 

篠原
篠原
眠れない時に無理に寝ようと思っても逆に寝られませんよね?そんな時にヨガでストレッチや瞑想をすれば次の日など回復が違います。
fukushiさん
fukushiさん
無理に寝なくて良いと思うと気持ちも楽ですね。

ヨガは通わなくてもyou tubeの動画で十分に学べる?

fukushiさん
fukushiさん
ヨガ教室やスポーツクラブに通った方がいいの?
篠原
篠原
そこまでやるとハードルが高いので逆に大変です。youtubeで「ヨガ」と検索すればかなり良い動画が今では見ることができます。 オススメの動画のリンクを貼っておきますね。
ヨガの「ストレッチ」オススメ動画→

こちら

ヨガの「呼吸法」オススメ動画→

 こちら

ヨガの「瞑想」オススメ動画→

 こちら

 

有酸素運動で気分をリフレッシュする

ヨガとできれば行って欲しいのが有酸素運動です。最近の研究結果では有酸素運動はうつの時に抗うつ剤と同じ効果があると言われています。モヤモヤした気持ちを変えたりメンタルを強くするには有酸素運動がもってこいだからです。

fukushiさん
fukushiさん
とはいえ仕事で散々体を動かしたから動かしたくない
篠原
篠原
そうですね。疲労に疲労を重ねるとオーバーワークになって逆効果です。ですからポイントは「少し」行うのが良いでしょう。

 

メンタルには有酸素運動は良いがオーバーワークにならない程度に。

□ヨガ後、軽く10分〜15分ほどゆっくり歩く。

□朝10分〜15分ほどゆっくり歩く。

□週1回でもプールに行って軽く泳ぐ。

ランニングなど激しい有酸素運動は、オーバーワークになったり腰痛を悪化させたりするので運動が得意という人以外はヤメときましょう。

 

 

まとめ ストレス解消の習慣が出来ればダイエットなどの副産物も得られる

ストレス解消の習慣(ヨガ、有酸素運動)が出来れば、体や心が回復出来て、健康を保て、仕事が長く続けることが出来ます。

fukushiさん
fukushiさん
ヨガや有酸素運動が習慣になればストレス解消だけでなくダイエットなどにも良いですね
篠原
篠原
そうですね。それから日々のストレス解消ならば表の赤部分ですが、メンタルを強くするには青い所のアプローチも効果的です。

青のストレスを受けにくくするメンタルのアプローチはこちらの記事が役に立ちます。

 

人間関係で悩んでいるのならまずはメンタルを鍛えよう。自信がない人が人間関係に振り回されにくくなる究極の極意 現役福祉職兼心理カウンセラーの資格を持つ篠原(@masayukishino8)です。 介護や福祉の職場で大変なのが人間関係...