介護職福祉職は高いストレスです。対策が必須です。
- 上司に理不尽なことで怒られた
- 利用者に暴力を振るわれた
- 家族から暴言を言われた
- 同僚から嫌味を言われた
介護や福祉の職場ではストレスになることが山積み。その結果こうなりませんか？
嫌なことがあると一日中嫌な気持ちになり、嫌な考えが四六時中頭の中をぐるぐるする。
その結果どうなるか？
- 寝られない
- イライライして家族に当たってしまう
- 暴飲暴食に走る
- 心身を壊す etc
ストレス・嫌なこと→イライライ・嫌な気持ちや考え→心身へのダメージ、周りへの影響
さらに！
嫌な記憶というのは「ふっとした時」にそれを考えて嫌な気持ちになる。
電車に乗っている時、家族や恋人といる時、ひどいと寝ている時や夢にまで出できてしまうことがあります。それが未来の不安や緊張になってしまう。次に仕事に行く時に「行きたいくない」という気持ちになる。
つまり！ストレスは連鎖する！
どこかでこの「ストレス連鎖」を断ち切る必要があるんですね。
そのストレス連鎖を断ち切るツールとして活用できるのがマインドフルネス瞑想です。
過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、「身体の五感」「特に呼吸」に意識を集中させ、「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育むこと。
さらにマインドフルネス（瞑想）の良いところは、
- いつでもどこでも短時間でも大丈夫
- お金かからない
- 集中力が上がる
- 気持ちの回復にも使える
- コミュニケーションにも良い影響
さらに最近の研究ではマインドフルネス瞑想を続けると良い副産物も得られとか。
元々は
- うつ病や摂食障害、不安パニック障害の治療
- 慢性的な緊張や不安改善
なんかに使われる技術ですので、性格が不安傾向の人や緊張しいの人は活用したいものです。
マインドフルネス瞑想は高いストレスの介護職や福祉職は身につけた方が良いツール！
マインドフルネス瞑想とは？驚くべき効果。
「マインドフルネス」と「瞑想」というのは違うんですね。それも含めて説明します。
マインドフルネスとは意識の状態のこと
もう一度マインドフルネスの定義を見てみましょう。
過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、「身体の五感」「特に呼吸」意識を集中させ、「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習。
元々は仏教のから由来された思想ですが、現在ではその効果が研究され、仕事や心の治療に応用されています。
マインドフルネスな状態を実践・育成できるのをもっとも実感できるのが「瞑想」なので「マインドフルネス瞑想」と呼ばれています。
人が嫌なことを考えているのは過去や未来のこと
人はあれこれ嫌なことを考えている時どんなことを考えどんな状態でしょう。
今現実には起きていないことを「頭の中で考え」苦しんでいるのです。つまり今ここに集中するマインドフルネスの状態と、嫌な感情や思考に振り回されずに済むのです。
ポイントは「呼吸に集中して」「今、ここ」を感じる。
マインドフルネスは「意識の状態」のこと。それを瞑想で行うのが「マインドフルネス瞑想」。
瞑想がマインドフルネスな状態を感じやすいからです。他の方法でも「マインドフルネスな状態」は作れます。
瞑想中でも、日常でも「マインドフルネスな状態を作る」には「１点に集中する」のですが、その１点な状態でもっとも良いのが「呼吸」です。
呼吸に集中することで「マインドフルネスな状態を作る」手がかりになります。
呼吸に集中し、マインドフルネスな状態を作ることで、ストレスの連鎖を断ち切る
ここで先ほどのストレス連鎖のおさらいです。
ストレス・嫌なこと→イライラ・嫌な気持ちや考え→心身へのダメージ、周りへの影響
マインドフルネス瞑想を実践し、マインドフルネスな状態を作れるようになると「ストレスの原因」や「嫌なこと」は減りませんが、「イライラ」や「嫌な気持ちや考え」を客観的に捉え、それらに振り回されにくくなります。
イライラや嫌な気持ちや考えが湧き上がってきたら呼吸に集中することでマインドフルネスな状態を作り、「イライラ」や「嫌な気持ちや考え」に振り回すことを減らせる。
慣れてくるといつでもどこでも隙間時間で、マインドフルネスな状態を作ることができます。
ストレス値で高いのは自分で自分を批判してしまうこと
色々なストレスがありますが、ストレス値でも高いのが、自分で自分を評価し、批判するストレスです。
- こんなことも出来ない自分はだめな人間だ
- 緊張や不安してはいけない
- ネガティブな気持ちになってる自分はだめだ
- ポジティブ思考で考えなきゃ！
こういうのがなくなるだけでもストレス値はぐっと下がります。ストレス連鎖を起こしません。
マインドフルネスな状態が身につくと上の例が下記になります。
- これをしようとすると、胸の当たりがドキドキして、全身に力が入っている自分
- 胸の辺りがドキドキして呼吸が粗くなっている
- ネガティブな気分や考え方になっている自分
元々は刺激を受けた身体や心の反応であり、そこに良い悪いもないんですね。
色々なストレス刺激がありますが最終回に評価し、判断しているのは自分自身の考え方や判断であることが多いのです。
これが減らせるだけでも、ストレス値がぐっと減ります。
医療や仕事でも高い効果の研究が報告されている
瞑想により脳内物質のセロトニンが活性化するため、心身へ良い作用があるという研究結果があります。
- ストレスの軽減
- 集中力の向上
- うつ病、不安障害等の症状改善
- 感情コントロールの向上。コミュニケーションに良い作用。
次の章で見ていきます。
２、マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想のコツは色々ありますが、一言で言うと下記です。
あぐらでも椅子でも座り、背骨を伸ばし、姿勢をただし、呼吸に意識をおく。雑念に囚われそうになったり浮かんできたら気づき、再び呼吸に意識を戻す。
初めは3分を続けるのもきつく感じます。ただだんだんリラックス状態が感じられるようになったり、マインドフルネスの状態が感じられるようになると続けるのが楽になってきます。
マインドフルネス瞑想は動画で簡単に学べる
現在はyoutubeで良い動画も出ていますので簡単に学べます。
特に初心者は呼吸法から始めてみると良いです。
初心者は朝と寝る前に5分から続けてみる
初心者は特に朝と寝る前に5分から続けてみてください。動画を聞きながら椅子かあぐらで背骨を正し、呼吸に意識を向ける。雑念が湧いてたり余計なことを考えたらが気づき、呼吸に意識を戻す。これだけをまずは行ってみましょう。
日常生活では雑念が客観的に
マインドフルネス瞑想を訓練してくると雑念に振り回されにくくなってきます。
雑念に囚われそうになったら呼吸に意識を戻す癖がついてきたり、気づいて「あ、色々余計なこと思考している」と自分を客観的にみることができるようになります。
そういう状態だと結果、気持ちが楽になれます。
慣れてきたら休憩時間等にも実践
慣れてきたら休憩時間や隙間時間等にも行ってみましょう。運転中や注意を伴う時などは危険ですのでやらないでください。
ヨガと組み合わせると良い効果
ヨガにはヨガ瞑想があり、ポーズ（ストレッチ）を取りながらの瞑想もあります。
ヨガのストレッチをやり、瞑想をするでも良いです。
下記動画が参考になります。
まとめ マインドフルネス瞑想はストレス対策だけでなく色々活用できる。
今回はストレス連鎖の対策として紹介しましたが、マインドフルネス瞑想の研究はこれだけにとどまりません。
性格の改善や学習能力の向上コミュニケーション能力の向上など、介護職員や福祉職員に取ったら身につけると良い効果をもたらせてくれる物が多いです。
リラックス効果もありますから、夜勤の休憩中なんかにも活用出来ます。
行って見て下さい。
マインドフルネス瞑想は介護職員や福祉職員に必要な技術を色々もたらせてくれる。
