ストレスから身を守る秘策

コロナ対応でのストレスやメンタルに悩む人へ。カウンセラー資格を持つ現役福祉職員が実際に行なっている現場で使えるメンタル対策。

 

 

 

篠原です。

福祉職であれば、コロナ対応にかなりこの数ヶ月追われることになります。私もコロナ対応で本当に疲弊しました。

篠原
篠原
仕事から帰ったら何もしたくない日が続きました

福祉職員や介護職員であれば下記の対応に終われたのではないでしょうか?

  • 感染予防の徹底
  • 利用の自粛や調整
  • 自粛させた職員の給料確保
  • 日々刻々と変わる状況で情報を集める
  • 自分が感染するのではないかとヒヤヒヤ
  • 職員や利用者が感染するのでは?とヒヤヒヤ etc
篠原
篠原
普段やっていないことをし、本当に疲れました。

特に私はストレスにさほど強いわけではありません。むしろHSP傾向です。ですから人よりもメンタルやストレス対策を人一倍する必要がありました。

篠原
篠原
そこで私がコロナ期間内に行なったストレスに対しての工夫をお伝えします。
fukushiさん
fukushiさん
私にもできるかしら?
篠原
篠原
参考になるのをできる範囲で行なっていただけたらと思います。

大まかに二つのアプローチで分けました。

  1. 不安やストレスが多い時に使える3つのストレス対策
  2. そもそものメンタルを強くする2つの対策

 

不安やストレスが多い時に使える3つのストレス対策

まずは不安やストレスが多い時に使える3つのストレスが多い時に使える緊急のストレス対策です。

篠原
篠原
ストレス値が高いという時に使えます。3つご紹介します。
  1. 不安など感情を紙に書きまくる
  2. あれもこれも同時にやることをやめる
  3. 散歩

1、不安など感情を紙に書きまくる

篠原
篠原
ストレスが溜まる原因として、そもそも社会や人間関係ではこんな(悪)習慣が常識になっていませんか?
ストレスが逆に溜まる社会や人間関係の悪習慣

☑️こんな時期だからこそマイナス思考やマイナスな発言をしてはいけない

☑️こんな時期だからこそプラス思考が良い。無理矢理でもプラス思考すべきだ。

☑️こんな時期だからこそ不安や感情になったらいけない

fukushiさん
fukushiさん
あります。特に福祉現場では少しでも「ポジティブに」振る舞う傾向があります。
篠原
篠原
その無理矢理に感情を抑え込むことがストレスが溜まるし、メンタルを弱くするんです。
ストレスが溜まる原因
  • 不安な気持ちなどを押さえ込もうとする
  • 無理矢理にポジティブな思考や感情にしようとする
fukushiくん
fukushiくん
とはいえ利用者や職員の前でネガティブな発言はあまりしにくいよ

そうですね。職場でそれをしたらその弊害が出てしまいます。そこで使えるのが「不安などの感情を紙に書く」ということですね。

 

fukushiくん
fukushiくん
日記みたいなことかな?
篠原
篠原
日記みたいなしっかり文章ではなく、メモみたいに殴り書くことですね

日記を描こうとすると文章にしたり、前向きに書こうとしたりしてしまいます。そうではなく、自分の今感じている感情を殴り書きでもいいのであるがままに書くことです。

今感じている感情をメモ用紙に殴り書く
  • あ〜疲れた、もうやりたくない
  • あ〜毎日が不安すぎてイライライする
  • 辛すぎて泣きたい
  • めんどくさい
  • ムカつく。会社ムカつく。上司もムカつく。

溜まっている感情を殴り書きに書いてみましょう。ポイントは感情を吐き出すように書くことです。すごくスッキリするし、客観的に自分の気持ちを見つめ直しできます。 

fukushiくん
fukushiくん
ノートを買ったほうが良いのかな?
篠原
篠原
私は裏紙とかに通勤時間中に書き、そのままゴミ箱に捨てています。そのぐらい楽な感じでやったほうがいいです。

2、あれもこれも同時に色々やることをやめる

こういうメンタルに負荷のかかる時期にやめた方がいいのが「あれもこれも同時に色々やることをやめる」ことです。

篠原
篠原
あれもこれも同時に色々やることを「マルチタスク」と言います。
マルチタスクの例

コロナ対応で自粛の内容も考えて、同時に職員の給料保証も考えて,おまけにメールも電話対応に追われて。。。etc

fukushiくん
fukushiくん
毎日こんな感じです。
篠原
篠原
このいっぺんに色々同時にやることで脳に負荷をかけてしまいます。

 

特に福祉の仕事はいっぺんに同時に色々ものごとをこなさいと行けない時が多々あります。しかしそれでは脳やメンタルの消費が激しすぎるんですね。

篠原
篠原
不安が強い時こそ「ひとつひとつこなす(シングルタスク)」を意識します。

特にあれもこれもいっぺんにこなさないと行けないという人は下記を自問自答し作業をすると良いです。

マルチタスクをなるべくやめる質問

まずはやるべき作業を全て書き出してみましょう。そして下記を質問してみます。

  • 人に任さられるものはないか?
  • 今すぐやらなくていいものはどれか?
  • ポイントはどれか? etc
篠原
篠原
仕事のポイントなどを絞る時の記事は下記が参考になります。
仕事の量が多くサービス残業が多い。燃え尽きそうな福祉職が効率的に仕事する方法 現役福祉職兼心理カウンセラーの資格を持つ篠原です。 今回の記事は「雑用が多く燃え尽きそう」と言う問題です。福祉施設などでは...

 

3、散歩

ストレスがかかる時など発散させる手段として良いのが「散歩」ですね。

篠原
篠原
特に自然が多い中を歩くとストレス発散効果が高いとされています。

ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが出ますが散歩することによりセロトニンやエンドルフィンというホルモンが分泌され、コルチゾールを抑えてくれる働きがあります。

篠原
篠原
私はとにかく「悩んだら歩く」を意識しています。外出制限中でも散歩はOKとされていますから人混みなどは避けて行いましょう。

歩くだけでなく、ヨガを組み合わせることにより、ストレスに強くなる体や心が作られます。

篠原
篠原
ヨガは呼吸やストレッチ、瞑想が組み合わさっているのでストレス対策におすすめです。

散歩やヨガについての詳しい説明はこちらの記事が参考になります。

「ストレスで寝れない」「暴飲暴食」とおさらば。福祉の現場で活用できる職場に楽な気持ちで行くためのストレス対策マニュアル。 篠原です。 福祉や介護の仕事をしているとついて回るのが「ストレス(症状)」です。福祉や介護の現場で働く誰もが経験したことの...

 

メンタルを強くする2つの対策

篠原
篠原
そもそものメンタルを強くする二つの対策を紹介します。
メンタルを強くする二つの対策
  1. 考え方の癖を直す
  2. 自分は自分と受け入れる自己肯定感

 

考え方の癖を直す

篠原
篠原
先ほど上記であげられたストレスが逆に溜まる社会や人間関係の悪習慣をみてみます
ストレスが逆に溜まる社会や人間関係の悪習慣

☑️こんな時期だからこそマイナス思考やマイナスな発言をしてはいけない

☑️こんな時期だからこそプラス思考が良い。無理矢理でもプラス思考すべきだ。

☑️こんな時期だからこそ不安や感情になったらいけない

篠原
篠原
この上の思考をすることでどうなりますか? ポジティブに慣れましたか?
fukushiくん
fukushiくん
一瞬は頑張ろうと思うけど、元に戻るし、結局ネガティブになり余計自己嫌悪になる
篠原
篠原
そもそも(不安な)気持ちは発散はできますが、思考でコントロールはできないんですよ。

いつからか感情を思考でコントロールできるもんだと僕らは思い込んできました。「こうしないといけない」などの思考で自分を縛り、なんとか結果を出そうとしますが、なかなかポジティブになれずに苦しんでしまいます。

fukushiくん
fukushiくん
ポジティブになれなくて、何度自分を攻めたことか。結局反動で余計ネガティブになる。
fukushiさん
fukushiさん
まさにダイエットみたい。ポジティブになろうしてなれずにリバウンドで余計ネガティブになっちゃう
篠原
篠原
ポイントは利用者対応を同じですね。「(自分の)気持ちに寄り添いながら適した思考をすること」です。

 

上の例を気持ちに寄り添いながら適した思考にすると?

☑️こんな時期だからこそマイナス思考やマイナスな気持ちになるのは仕方がない。なるべくストレスやネガティブな気持ちを発散させながらやろう。マルチタスクはやめよう。

☑️こんな時期だからこそプラス思考になれれば良いがなれなかったらなれなかったで仕様が無い。自分を攻めるのだけはやめよう。

fukushiくん
fukushiくん
確かにこれなら極端にポジティブにはなれないかもしれないが極端なネガティブにもならなそう。

僕らはなぜか無理矢理ポジティブ(思考)になろうとしてしまいます。無理矢理ポジティブになろうとして出来ずに「心のリバウンド」を起こし極端にネガティブになってしまいます。

大事なことは、場面に適した思考をすることです。これを適応的認知と言います。

fukushiくん
fukushiくん
なるほど〜。どうしたら適応的認知ができるようになるの?
篠原
篠原
私たちは結構考え方に癖があります。その癖を見直すことが一度必要になります。

私たちの考え方の癖は親や生い立ち、人間関係、社会の常識などに大いに影響されています。この考え方の癖を一度見直してみるとだんだん適応的認知ができるようになります。下記記事が参考になります。

人間関係のストレスを受けにくくする最強の方法をご紹介します。 現役福祉職員&心理カウンセラーの資格を持つ篠原です。 福祉や介護の仕事はストレスが溜まる仕...

自分は自分と受け入れる自己肯定感

コロナ(対応)は誰しもが今まで経験したことない対応なので不安な気持ちになりやすい時期です。しかも難しい対応や判断を迫られることが多々。

篠原
篠原
こういう不安な時のメンタルで必要になってくるのが「自分は自分」という自己肯定感ですね。

自己肯定感が低いとこんな感情に振りまわされがちです。

自己肯定感が低いとこんな気持ちになりやすい

☑️人の顔色や機嫌がすごく気になる

☑️人と比べて自分はダメな人間だと自分を攻めがち

☑️自分のことが嫌い。

☑️失敗がとても怖い

fukushiくん
fukushiくん
確かにこれでは余計ストレスや悩みを抱えそう
篠原
篠原
上記は昔の私のメンタルの特徴ですね。とても疲れました。

自己肯定感が高まってくるとこの逆になりますね。

自己肯定感が高まってくると?

☑️人の顔色や機嫌がそこまで気にならない。

☑️自分には得意なこともあるが苦手なこともあり、どちらも受け入れられている。

☑️自分のことは好き。

☑️失敗は成功の母

自己肯定感が低いと特にストレスを抱えやすく人間関係でもメンタルに余計な負担をかけてしまいますのでぜひ思い当たる人はこちらの記事を参考にして取り組んでみてください。

人間関係で悩んでいるのならまずはメンタルを鍛えよう。自信がない人が人間関係に振り回されにくくなる究極の極意 現役福祉職兼心理カウンセラーの資格を持つ篠原(@masayukishino8)です。 介護や福祉の職場で大変なのが人間関係...

 

最後に 辛かったら我慢せずに専門機関に相談を

篠原
篠原
辛かったらぜひ我慢せずに専門機関に相談してください

コロナ対応でのストレスもあれば、経済的な問題や仕事のストレスもあるでしょう。

篠原
篠原
感染するしないの他に注意しないといけないのが失業率と自殺率の数字は関連性があります。

少しでも辛いと感じたら我慢せずに色々な人や機関を頼り相談してください。

厚生労働省が提供しているサイトに連絡先が載っています。メール相談などもあるそうです。ぜひ活用してください。